Bäckenbottenträning efter förlossning: så gör du knipövningar rätt – och vad en Elvie Trainer tillför

Bäckenbotten är den muskelplatta som bär upp urinblåsa, livmoder och tarm. Under graviditeten belastas den av barnets vikt under lång tid, och vid en vaginal förlossning töjs den ut kraftigt. Därför är det vanligt att märka läckage vid hosta, nysning, skratt eller löpning under månaderna efter förlossningen – och även efter kejsarsnitt, eftersom det är graviditeten i sig som belastar musklerna.

Det vanliga är att besvären blir bättre. Muskler svarar på träning, och bäckenbotten är inget undantag: regelbundna knipövningar är det som svensk vård rekommenderar i första hand vid ansträngningsinkontinens.

Det vanligaste felet är att spänna rumpa, lår och mage i stället för själva bäckenbotten, eller att hålla andan. Rätt knip känns som att lyfta inåt och uppåt kring urinrör, slida och ändtarm – utan att något annat syns utanpå.

1. 1

   Hitta muskeln

   Ligg eller sitt bekvämt. Knip som om du håller tillbaka urin och gaser samtidigt, och känn hur det lyfter inåt-uppåt. Magen, rumpan och låren ska vara avslappnade.

2. 2

   Andas normalt

   Andas ut när du knipar. Håller du andan spänner du i stället bålen och tappar effekten.

3. 3

   Varva långa och snabba knip

   Håll ett knip några sekunder och slappna av lika länge, ett antal gånger. Lägg sedan till några snabba, korta knip. Vilan mellan knipen är en del av övningen.

4. 4

   Gör det ofta – och länge

   Några omgångar om dagen, varje dag. Effekten kommer gradvis och brukar behöva flera månader innan den är stabil.

5. 5

   Använd musklerna i vardagen

   Knip precis innan du hostar, nyser eller lyfter barnet. Det skyddar direkt och tränar samtidigt.

Problemet med knipövningar är inte övningarna – det är att de är osynliga. Du får ingen återkoppling på om du knep rätt, hur hårt eller hur länge, och det är svårt att hålla igång en rutin där ingenting händer.

En uppkopplad bäckenbottentränare är en liten sensor som placeras i slidan och kopplas till mobilen. Appen visar knipet i realtid som en rörelse på skärmen, ger korta träningspass och håller reda på hur ofta du tränat. Tekniken kallas biofeedback: du ser direkt vad musklerna gör.

Vad det hjälper med

• Du får bekräftat att du aktiverar rätt muskler – och märker om du krystar nedåt i stället.
• Träningen blir mätbar, vilket gör det lättare att hålla en rutin över flera månader.
• Passen är korta och styrda, så du slipper hålla räkningen själv.

Vad det inte gör

• Den tränar inte åt dig – det är fortfarande dina knip som ger effekten.
• Den ersätter inte en bedömning i vården vid smärta, framfallskänsla eller uteblivet resultat.
• Den ska inte användas för tidigt efter förlossningen. Vänta tills eftervårdsbesöket och blödningarna upphört, och stäm av med barnmorska.

Elvie Trainer är den modell som oftast dyker upp i den här kategorin i svenska barnbutiker. Den är liten, tvättbar och kopplas till Elvies app via Bluetooth, där knipet visas som en rörelse i realtid under korta träningspass. Pris och lagerstatus nedan hämtas dagligen från butiken.

Elvie

Elvie Trainer Bäckenbottentränare

2 299 kr hos jollyroom

Uppkopplad bäckenbottentränare med app och biofeedback i realtid – ett hjälpmedel för dig som redan hittat rätt muskler och vill ha struktur på träningen hemma.

Se produkten

Vi länkar till butiker vi samarbetar med och kan få ersättning om du handlar via länkarna. Priset blir inte högre för dig, och redaktionellt innehåll styrs inte av samarbetena. Priser och lagerstatus uppdateras dagligen men kan hinna ändras hos butiken.

Rent medicinskt är det knipen som gör jobbet, inte prylen. Har du hittat musklerna och vet att du kommer att träna varje dag i ett halvår finns det ingen anledning att köpa något. Effekten blir densamma.

Betalar du för en tränare betalar du för återkoppling och rutin – två saker som i praktiken avgör om träningen blir av. För många är det värt en engångskostnad i samma storleksordning som en bra barnvagnstillbehör, särskilt om alternativet är att träningen rinner ut i sanden efter tre veckor. Är du osäker: börja gratis i två månader. Om rutinen inte håller, då vet du vad du köper.

• Läckage av avföring eller gaser du inte kan hålla.
• Tyngd- eller kulkänsla i underlivet, eller något som buktar ut.
• Smärta vid samlag, vid träning eller i ärr efter bristning eller klipp.
• Ingen förbättring alls efter ett par månaders regelbunden träning.
• Du hittar inte musklerna och känner inget lyft när du knipar.

Alla dessa hör hemma hos barnmorskemottagning, vårdcentral eller en fysioterapeut med bäckenbotteninriktning – inte i en produktjämförelse. Ring 1177 om du är osäker på vart du ska vända dig.